Nutrizione per sport di endurance: corsa, ciclismo, triathlon, trail

Carboidrati: prima, durante, dopo

La quota di carboidrati non è fissa: si periodizza sui carichi, salendo nei giorni di lavoro intenso e riducendosi in quelli di scarico. Attorno alla singola sessione il timing conta quanto la quantità:

• prima: pasti che completano le scorte di glicogeno senza appesantire la digestione;
• durante: negli allenamenti e nelle gare oltre una certa durata, carboidrati a rapido assorbimento, in quantità e forme tollerate dall'intestino;
• dopo: la finestra di recupero, con carboidrati e proteine per ricostituire il glicogeno e sostenere la riparazione muscolare.

Le strategie di gara vanno provate in allenamento: anche l'intestino si allena, e nulla si sperimenta per la prima volta il giorno che conta.

Idratazione ed elettroliti

Le perdite di liquidi e di sodio variano molto da persona a persona e con le condizioni ambientali: una strategia di idratazione efficace parte dalla stima del tasso di sudorazione individuale e definisce cosa, quanto e quando bere, prima e durante lo sforzo. L'obiettivo è duplice: prevenire la disidratazione, che riduce la prestazione e favorisce i crampi, ed evitare l'eccesso di soli liquidi senza elettroliti nelle prove molto lunghe.

Gare lunghe ed efficienza metabolica

Maratona, granfondo, triathlon di lunga distanza e ultratrail impongono una gestione dell'energia pianificata nel dettaglio: quanta energia assumere per ora, con quali alimenti o prodotti, come alternare le fonti. Nel periodo di preparazione si lavora anche sull'efficienza metabolica, cioè sulla capacità dell'organismo di utilizzare al meglio i substrati disponibili, grassi compresi, per risparmiare glicogeno alle intensità di gara.

Recupero e prevenzione del sovrallenamento

Il recupero è la fase in cui l'alimentazione incide di più: energia e proteine adeguate proteggono la massa muscolare, sostengono gli adattamenti e riducono il rischio di una disponibilità energetica insufficiente, condizione che negli sport di resistenza può compromettere prestazione e salute. Il monitoraggio con BIA e antropometria ISAK aiuta a intercettare per tempo cali di massa magra o segnali di squilibrio.